ストレッチ体操をしよう（付録２）

腰痛時の腹筋・背筋運動

　さてさて、腰痛の回復には運動も大切だということを皆さん認識されているのですが、そして腹筋や背筋運動が大切だということも認識されているのですが、腰に負担を掛けないやり方というものが案外知られていません。
　スポーツクラブに出かけてアブドミナル・ボード（斜めになった腹筋台）などを使えばいいのですが、誰もがスポーツクラブに通える環境でもありません。それに鍛えることが目的のマシンですから、使用方法を誤るとケガの元になります。テレビショッピングなどのアスレチック機器は確かに優れものですが、これも鍛えることが主目的ですから強度が強すぎて長続きしないケースが多いですし、腰痛のために支払う代金としてはちょっとという感じもします。

足は壁に押しつけ膝を直角に曲げて腹筋をしている写真

　では、どこでもできる腰に負担の掛からない腹筋運動の方法です。写真のように壁に足の裏を押しつけ、膝を直角程度に曲げて腹筋を行うと腰に負担が掛かりません。椅子などを持ってきてその上に足を乗せて行う方法でも負担が少ないのですが、足に力の入る人は写真のような姿勢の邦画より効果的で負担も掛かりません。
　腕は頭の後ろで組み、肩甲骨が浮き上がる程度に上半身を起こせばＯＫです。膝に頭が着くほど上半身を起こす必要はなく、肩甲骨が浮き上がれば充分に腹筋は鍛えられています。上半身を戻す時に完全に床へ寝ないように力が入れられれば理想的ですが、無理して力を入れる必要はありません。できるだけの回数で結構です。

長座した足で壁を突っ張り、顎を引いたままゴムを引いて上半身を倒している写真

　次は腰に負担を掛けない背筋運動ですが、こちらはゴムひもなど伸縮性のある補助道具が必要です。足を伸ばしたままのボートこぎ運動だと思っていただければ早いのですが、まず壁などで伸ばしたままの両足を突っ張ります。胸の高さくらいに固定した補助道具を伸ばしたままの両手で引っ張り上半身を後ろに倒していきます。この時に顎は上がらないようにしっかり引いたまま、つまり固定位置から視線を離さないようにして上半身を後ろに倒していってください。
　背筋を強化するまでには至りませんが、背もたれのある椅子で背もたれに身体を押しつけても背筋運動の代用とすることができます。

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